减肥增肌食谱？增肌餐食谱？-北京餐饮网

一、减肥增肌食谱？

三份蔬菜一份瘦肉一份米饭

二、增肌餐食谱？

增肌餐的食谱是:韮莱炒虾肉，原料，鲜虾250克，韮菜适量，生姜3片，首先将虾去肠去壳，然后暴香姜片，放入鲜虾炒熟，最后放入韮菜略炒，与虾一起上碟即可。虾性味甘，温，蛋白质含量百分之16.4。脂肪以及糖类，无机盐，菸酸，维生素A，维生素B1，维生素B2，虾下有乳汁。

三、健身增肌食谱？

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

四、穷人增肌简易食谱？

增肌食谱：

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

五、减脂增肌食谱？

1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。

2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。

3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。

六、瘦人增肌食谱？

1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。

2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。

3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。

4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。

5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。

七、男士健身增肌食谱？

早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。

加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。

八、男性健身增肌食谱

男性健身增肌食谱：打造强壮的肌肉曲线

在男性狂热的健身潮流中，增肌被视为塑造强壮肌肉和健美身材的关键。然而，要取得理想的成果，仅仅进行高强度的训练还不够。合理的饮食同样至关重要。今天，我们将为大家介绍一些男性健身增肌食谱，帮助你实现你的健身目标。

1. 高蛋白食物

在增肌过程中，蛋白质是不可或缺的营养成分。它是肌肉生长和修复所需的基本组成部分。以下是一些富含蛋白质的食物：

鸡胸肉：低脂肪高蛋白的首选之一。
瘦牛肉：富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的氨基酸。
鱼：比如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼，富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质。
鸡蛋：蛋白质含量丰富且易于消化，是增肌的理想选择。
豆类和豆制品：例如黑豆、绿豆和豆腐，是蛋白质的良好来源。
乳制品：牛奶、酸奶和乳清蛋白粉都是富含蛋白质的食物。

2. 复杂碳水化合物

与许多流行的减肥饮食不同，在增肌过程中，你需要摄入足够的碳水化合物以满足身体对能量的需求。以下是一些理想的复杂碳水化合物来源：

全麦食品：如全麦面包、全麦意面和糙米，富含纤维和慢释放的能量。
燕麦：富含碳水化合物、蛋白质和纤维，是增肌的优秀选择。
红薯：含有丰富的维生素、矿物质和复杂碳水化合物。
蔬菜：深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜，提供维生素、矿物质和纤维。
水果：柠檬、草莓和蓝莓等水果富含抗氧化剂和天然糖分。

3. 健康脂肪

脂肪是增肌饮食中的重要组成部分，但请记住，选择健康的脂肪来源非常重要。以下是一些值得推荐的健康脂肪食物：

橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。
坚果：例如核桃、杏仁和腰果，是蛋白质和健康脂肪的绝佳来源。
亚麻籽：富含Omega-3脂肪酸和纤维，有助于控制体重和提高心脏健康。
鱼油：高含量的Omega-3脂肪酸，具有抗炎和增加肌肉敏感性的作用。
鳄梨：富含健康的单不饱和脂肪酸和纤维。

4. 水的重要性

除了均衡的饮食外，不要忽视水的重要性。在健身增肌过程中，身体需要足够的水分来保持代谢功能和肌肉修复。

因此，确保每天饮用足够的水以保持身体水分平衡，同时减少饮用含糖饮料和咖啡因的摄入。

5. 饮食计划和注意事项

制定合理的饮食计划对于增肌非常重要。下面是一些制定计划时需要注意的事项：

分配营养：确保每餐都包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
定期进食：保持每天定时进食，以提供持续的能量和营养。
适量增加热量：根据个人需求逐渐增加热量摄入，避免过量增加导致脂肪堆积。
控制盐和糖的摄入：过多的盐和糖摄入可能导致水潴留和脂肪存储。
根据训练时间调整饮食：在训练前后增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以支持肌肉的修复和能量的恢复。

通过合理的饮食计划和科学的增肌食谱，男性可以在健康、安全的前提下，实现强壮肌肉曲线的目标。不要忘记，饮食仅仅是增肌过程中的一部分，合理的训练和充足的休息同样重要。加油吧，男士们！

九、老年人增肌食谱？

第一条：增加蛋白质的摄入比例

上文我们有提到，肌肉的健康和强健，能够提高人体蛋白质的产出和吸收效率，而蛋白质本身，恰恰也是肌肉所需的合成物质之一。补充足够的蛋白质，能够帮助减小身体组织的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所体现。

常见的蛋白质来源食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶等，都是常见而又合适的选择，老人们可以在日常饮食中加入它们，提高食谱中蛋白质的比重，效果显著。

第二条：适当进行抗阻训练

也就是说，老人抗阻能力越强，对于肌肉的锻炼效果就越好，对于一系列老年疾病的抵御效果也就更明显。因此，老人适当的进行抗阻训练，是非常不错的选择。常见的抗阻训练，比如弹带锻炼法：用双手握住松紧带的两端，双手前后反方向拉伸，每天循环10个来回左右，持续1分钟，就能起到不错的抗阻断效果。或者对于力量比较强，且身子骨比较健壮的老人，也可以大胆地选择举重，拉伸，单杠等训练强度较大，抗阻效果同样不错的运动。但话说回来，老年人身子骨终究相对脆弱，更容易受伤，还请一定要根据自己的身体情况，把握好运动的量和度才好，安全永远放在第一位。

第三条：合理安排运动时间

虽然饮食生活安排，亦或是抗阻锻炼，都能够有效的提升老人的肌肉强度，帮助增肌，但是，尤其是对于年龄较大的朋友来说，肌肉锻炼强度过大，时间过长，同样存在着隐患：比如可能出现的关节肌肉磨损，意外受伤情况，抑或是肌肉强度过大，血管无法支撑，给血管带来健康隐患等等。因此，老人增肌长寿，的确不假，但想要真正起到作用，仍然要遵循科学，合理的运动安排。这里给各位老人提供一个参考：每天进行例如深蹲，俯卧撑，卷腹等轻中度抗阻训练，时间控制在20到60分钟之间即可。并且在运动前，建议各位老人进行比如扩胸，慢走等热身运动5到10分钟，更有利于肌肉的延展，提高运动时的安全性，增强运动效率。